睡眠とニキビのふか~い関係!ニキビに影響を与える3つのポイントとは?

睡眠とニキビには深い関係があるとよく耳にしますよね?
関係しているとは理解していても、その理解には人それぞれ違いがあるかもしれません。

「短時間睡眠でも、質の良い睡眠であればニキビはできにくい」「とにかくたくさん寝ているから大丈夫」「睡眠において、ニキビを予防するためには質も量もどちらも大切」
などなど考え方は人によって違いがあると思います。

医学的には、睡眠時間が一定時間確保され、睡眠の質が良ければ良いほど、肌の調子がよくなり、結果的にニキビを予防、改善する面で良い影響が与えられます。

睡眠とターンオーバーの関係

この睡眠がニキビに与える影響には、主に3つの理由があります。
まず、質の良い7~8時間程度の長い睡眠をとることによって、より良い肌に生まれ変わることができます。
肌には、ターンオーバーという新しい肌に生まれ変わる周期があります。この周期は通常、28日間です。
ターンオーバーが正常に働き、より良い肌に生まれ変わることで、ニキビができにくい健康的な肌がつくられます。

そのターンオーバーを正常に保つためには、しっかりとした睡眠を取ることが必要なのです。
ターンオーバーの促進には成長ホルモンが深く関係しています。

成長ホルモンが分泌される睡眠中は、肌のターンオーバーにとって重要な時間であり、睡眠時間減少や睡眠の質が低下するとターンオーバーのリズムが乱れ、くすみや乾燥、皮脂の過剰分泌などのトラブルが発生しやすくなる。

引用:γ-アミノ酪酸の経口摂取による皮膚状態改善効果

睡眠時にはターンオーバーの促進にかかわる成長ホルモンが多く分泌されます。
ですから睡眠をしっかりとって、成長ホルモンの分泌を促すことがニキビ改善予防にはとっても大切なのです。

諸説ありますが、この成長ホルモンの分泌が一番盛んなのが22時から2時。この時間を睡眠のをゴールデンタイムといわれます。

編集コメ

ただ社会人の方の中には、仕事の都合上22時に睡眠に入ることが難しい方もいらっしゃでしょう。
現実的には22時に寝ることは難しいかもしれませんが、その場合は、22時の時間にはこだわらず、できるだけ早く寝ることを意識してみましょう。

ニキビを作らないためのセルフ睡眠療法!

ニキビと睡眠の関係はとても重要だということをわかってもらえたと思いますが、そう簡単に眠れませんよね。
そこで十分な睡眠をとるために自分でできるセルフ睡眠療法をご紹介します。

丹田呼吸法

睡眠には欠かせないセロトニン。このセロトニンは体を休めるための切り替えを行ってくれる物質です。
通常私たちの体は交感神経からノルアドレナリンやドーパミンという神経伝達物質がでています。ですが、この2つの神経伝達物質が発生している状態では眠りにつくことができません。
そこでセロトニンがこの2つの交感神経を抑制して、眠りための副交感神経へと移行してくれるのです。

そしてこの丹田呼吸法はそんな、体を休めるためにセロトニンの分泌を活性化してくれる呼吸法です。

丹田呼吸法後には全血中のセロトニン濃度の増加が観察され、それは脳内のセロトニン神経の活性化を反映することが、最新の動物実験のデータ(Nakatani et al., 2008)から推定された。坐禅瞑想が脳幹のセロトニン神経を活性化して、脳波や心理状態の変化を誘発するものと考えられた。

引用:丹田呼吸法は前部前頭前野とセロトニン神経を活性化する

それでは丹田呼吸法とはどういうものか実際に動画を見てみてください!

L-テアニン

L-テアニンとは、お茶などに含まれるグルタミン酸誘導体というアミノ酸のこと。じつはこのL-テアニンは入眠をスムーズにしてくれる効果をもつとのこと。

L-テアニンの摂取で、被検者は10例中7例がプラセーボ摂取時に比べより良好な入眠経過であったと評価していた

引用:アクチグラフを用いたL一テアニンの睡眠改善効果の検討

実はこのL-テアニンにはリラックス効果があり、体がリラックスしている状態で発生するa波も確認されています。

テアニン200mg含有水服用では後頭部・頭頂部にα波の出現が認められた

引用:L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響

またこL-テアニンにはストレスを抑制する働きもあります
ニキビの原因となる皮脂はストレスにより増加する場合もあるので、L-テアニンはニキビの予防としてもいいかもしれません。
L-テアニンは、緑茶や前茶、紅茶などのお茶に含まれます。
寝る前にお茶を飲むのもいいですが、上記の実験結果をみると200mg以上摂取が理想ですのでサプリメントが手軽でいいかもしれません。

POINT

そのほかにも、女性の場合冷え性を改善することで眠りにつきやすくなることもあります。冷え性改善に効果的な足湯やストレッチを行ってみてもいいかもしれません。